Hoch, runter, geradeaus – in welchem Terrain bewegt es sich am schönsten

Welches Terrain darf es bitte sehr sein? Flach wie um den Greifensee? Leicht hügelig wie zwischen Pfaffhausen und dem Zoo Zürich? Oder saumässig steil wie der Aufstieg zur Kleinen Scheidegg am Jungfraumarathon?

Die Vorlieben sind ganz unterschiedlich und der Anstrengungsgrad genauso. Auch ist es ein Trugschluss zu denken, wo es bergab geht, ist es weniger anstrengend. Und bedenkt: wo es abwärtsgeht, muss es zwangsläufig auch mal bergauf gehen – sofern Start und Ziel am selben Ort liegen.

Begeben wir uns auf einen gemeinsamen Lauf – hoch, runter und geradeaus.

Hoch

Es soll Leute geben, die tatsächlich unglaublich gerne bergauf laufen. Tue ich auch, jedoch mit Vorliebe in Wanderschuhen auf einer tollen, gemütlichen Wanderung in den Bergen. Die Leute, die ich hier meine, machen das gleiche mit Laufschuhen an den Füssen. Auch ich laufe gerne mal hügelauf. Eine Steigung macht die Strecke interessant und das Laufen abwechslungsreich. Auch stärkt das Laufen über eine steile Strecke die Muskulatur. Natürlich sollte man nicht bergauf stampfen wie ein Elefant, sondern konzentriert auf dem Vorfuss hochlaufen.

Es gibt viele Bergläufe und einige davon ziehen Läuferinnen und Läufer aus der ganzen Welt an. Einer der populärsten ist wohl der Jungfraumarathon. Bei diesem geht es auf der zweiten Streckenhälfte praktisch nur noch aufwärts bis zur Station Eigergletscher auf 2’320 Meter über Meer. Das wirklich brutale an diesem Lauf folgt jedoch erst auf dem letzten Kilometer. Nach rund 1’800 Höhenmeter in die eine Richtung – also hoch – geht es nun wieder abwärts zur Kleinen Scheidegg. Sorry, aber wer tut sich dies freiwillig an? 

Ich bestimmt nicht. Als ich 2012 mit meiner Frau sechs Tage wandernd auf dem Bärentrek unterwegs war, kamen wir vom Eigertrail entlang der Eiger Nordwand zur Station Eigergletscher und liefen anschliessend ebenfalls via Kleine Scheidegg talwärts. Nie und nimmer möchte ich in diesem Gebiet einen Lauf absolvieren. Fotos unserer Bärentrek-Wanderung gibt es übrigens in meinem Fotoalbum.

Aber ich schweife ab. Steigungen sollten unbedingt in die Trainingsstrecken eingebaut werden. Nur einfach in vernünftigem Masse. So meine Meinung. Achtet dabei auf euren Laufstil. Bewältigt die Steigung lieber „schön laufend“ etwas langsamer, als „stampfend“ schnell. Aber meist ist man mit einem schönen Laufstil automatisch auch schneller.

Runter

Wo es raufgeht, geht es auch wieder runter. Dies trifft zumindest auf Strecken zu, die denselben Start- und Zielpunkt haben. Genau das ist ja bei Trainingsläufen meistens der Fall. Aber auch abwärts laufen ist nicht ganz so locker, wie es scheint. Klar, es läuft fast, wie von selbst. Nur „schletzen“ lassen solltet ihr es nicht zu sehr. Achtet auch beim abwärts laufen unbedingt auf einen schönen und gesunden Laufstil und – ganz wichtig – auf eure Atmung.

Ich selbst versuche jeweils, meine Schrittkadenz möglichst gleichmässig zu halten und stimme auch meine Atmung darauf ab. Erhöht beim abwärts laufen also nicht einfach wie wild die Schrittgeschwindigkeit, nur, weil es so unglaublich ring geht. Bleibt besser ungefähr gleich schnell und nutzt die Möglichkeit der Erholung. Lässt ihr euch einfach gehen und atmet dazu noch viel zu unregelmässig und unpassend, so sagt euch der Seitenstecher schon bald Guten Tag. Und das will ganz sicher niemand.

Also, anstatt beim bergab laufen möglichst viel Zeit zu gewinnen, solltet ihr lieber beim bergauf laufen möglichst wenig Zeit verlieren. Achtet ihr bei beiden auf einen schönen Laufstil und ausgleichende Atmung, sollte dies bereits gut gelingen. Weitere Tipps zum Berglaufen findet ihr auf lauftipps.ch.

Geradeaus

Manchmal ist es einfach schön, nur geradeaus zu laufen. Für längere Läufe mag ich keine grossen Steigungen und verzichte damit auch gerne auf Abwärtsstrecken. Gerade deshalb ist die Region um den Greifensee meine bevorzugte Laufstrecke für Long Jogs und Intervall-Trainings. Es gibt kaum Höhenmeter zu bewältigen, weder hoch, noch runter.

Im Ebenen kann man sich in aller Ruhe auf den eigenen Lauf konzentrieren und auch mal dies und jenes ausprobieren. Ohne an die saumässig steile Rampe ganz am Schluss zu denken. Im Wissen, dass es mehr oder weniger konstant geradeaus geht, darf das Tempo durchaus mal verschärft und möglichst gleichmässig beibehalten werden.

Fazit: der Mix machts aus

Nun ist es ja immer wieder das gleiche. Die Landschaft um das eigene Heim ist nun mal so, wie sie ist. Stehen da Hügel, dann bleiben die. Ist es bis zum Horizont flach, dann gibt es halt keine nennenswerte Steigung. Man kann ganz einfach nicht immer wählen, in welchem Terrain man laufen will.

Wann immer möglich, sollte jedoch ein Mix aus allen Möglichkeiten angestrebt werden. Dies macht das Laufen erst richtig interessant und fördert die Qualität des Trainings gleich auch noch. So sind meine Laufstrecken oberhalb vom Zürichsee sowie zu Hause in Richtung Zürichberg sehr abwechslungsreich, was das Gelände betrifft. Wirklich flach ist es nur um den Greifensee. Genau diese Mischung macht meine Läufe abwechslungsreich und ich entscheide mich öfters auch mal spontan für oder gegen eine steile Steigung. Diese Freiheit nehme ich mir, denn an erster Linie steht ja der Spass an der Bewegung. Hoch, runter und geradeaus.