Tempo-Steigerung dank Steigerungsläufen

Ein lockerer Dauerlauf quer durch den Wald ist ein wahrer Wohlgenuss. Doch was ist, wenn wir am nächsten Wettkampf eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wollen? Oder einfach sonst schneller laufen möchten? Mehr Tempo anstreben? Dann reicht es nicht mehr, beim Laufen in der Komfortzone zu bleiben. Wir müssen aktiv etwas tun, um das Tempo zu steigern. Eine Möglichkeit sind die Steigerungsläufe.

Der Steigerungslauf ist eine Form eines Koordinationslaufes. Dieser übergeordnete Begriff steht für spezielle Laufeinheiten, welche uns Schritt für Schritt an ein höheres Tempo bringen. Der Steierungslauf ist nur einer der möglichen Varianten. Weiter gehören dazu auch das Spiel mit dem Tempo oder der Schrittlänge. Bei ersterem wechselt das Tempo alle 30 Meter, beispielsweise zwischen mittel zu schnell zu mittel zu sehr schnell. Alternativ läuft man bei konstantem mittlerem Tempo und wechselt in ähnlichen Abständen die Schrittlänge.

Ein Koordinationslauf macht man üblicherweise über eine Strecke von 100 bis 120 Meter. Wiederholungen sollte man erst nach einer Pause, sprich lockeres Laufen, machen. Typischerweise sollte mindestens rund eine Minute dazwischen liegen. Eine weitere Art des Koordinationslaufes ist das gleichbleibende hohe Tempo. Hier läuft man typischerweise mit dem Wettkampftempo eines 10-Minutenlaufes.

Kontinuierliche Temposteigerung

Beim Steigerunslauf fängt man langsam an und steigert das Tempo bis man ganz schnell unterwegs ist. Die Bewegungsabläufe sollten jedoch zu jeder Zeit unter Kontrolle sein. Die Temposteigerung teilt man so ein, dass ein Steigerungslauf ebenfalls rund 100 Meter weit geht. Das Ziel ist insbesondere eine Verbesserung der eigenen Lauftechnik, indem man bewusst auf seine Schritte achtet. Am optimalsten führt man nach jedem Dauerlauf zwei bis drei Steigerungsläufe durch. Immer mit einer rund einminütigen Pause dazwischen. Auch bei einem Intervalltraining sollte man direkt vor der ersten Belastung Steigerungsläufe einbauen.

Dank den Steigerungsläufen sowie den weiteren Koordinationsläufen wird unser Körper für höhere Geschwindigkeiten trainiert, indem die nervlichen Steuerungsprozesse optimiert werden. Und das beste daran ist, dass sie die Lauftrainings abwechslungsreich gestalten. Wir können uns für kurze Zeit voll pushen und den Ärger des Alltags rauslassen. Als kleine Nebenwirkung werden wir unser „normales“ Lauftempo stetig steigern.

Gute Quellen für mehr Laufwissen

Die Definitionen der erwähnten Laufarten stammen vom Lauflexikon auf running.COACH. Dort sind diese und noch viele weitere Begriffe rund um das Laufen zu finden. Ein Blick auf die Laufbegriffe lohnt sich alleweil. Mit nur einem Klick bist du im Lauflexikon von running.COACH – meinem persönlichen online Trainingsplaner.

Eine weitere gute Quelle für wertvolle Informationen rund um das Laufen findet sich auf lauftipps.ch. Sei es über das Lauftraining, die Technik, Ausrüstung oder Ernährung – über all dies und noch vieles mehr wird man auf lauftipps.ch schlauer. Auch Trainingspläne bietet die Seite an. Diese sind relativ fix und werden demnach angeboten für unterschiedliche Wettkampfziele und Trainingsmöglichkeiten.