Bewusst langsam mit dem Long Jog
Es ist der wohl gemütlichste Lauf, seit es Läufe gibt – der Long Jog. Zumindest der langsame lange Lauf. Und doch bekunde ich mit gerade diesem Lauf meine grösste Mühe. Über 90 Minuten bewusst deutlich langsamer laufen als ein üblicher lockerer Dauerlauf? Schwierig für mich. Immer wieder verfalle ich in mein gewohntes Dauerlauftempo. Aber was hat es nun mit dem Long Jog auf sich? Werfen wir einen Blick ins Lauflexikon.
Die Long Jogs meines online Trainingsplanes dauern üblicherweise zwischen 70 und 110 Minuten und empfehlen eine Geschwindigkeit von rund sechs Minuten pro Kilometer. Oder gar noch langsamer. Kein Problem, könnte man denken. Trotzdem macht es mir grösste Mühe, mein Tempo bewusst langsam zu halten. Ein Phänomen, welches ich im übrigen auch an Wettkämpfen erlebt habe. Besonders am Halbmarathon um den Greifensee muss ich mich immer stark anstrengen, nicht zu schnell los zu laufen. Eben, bewusst langsam – um später noch steigern zu können.
Der Long Jog und seine Varianten
Der Long Jog ist eines der wichtigsten Trainings im Hinblick auf einen erfolgreichen Wettkampf. Je länger der angestrebte Hauptwettkampf, umso wichtiger wird der Long Jog. Sowohl Anzahl wie auch die Länge der einzelnen Trainingsläufe. Ein Long Jog sollte die Dauer von drei Stunden nicht übersteigen. Unerlässlich ist der Long Jog besonders im Hinblick auf Marathon- und Halbmarathonläufe.
Mit dem langen Lauf wird die Ausdauerfähigkeit gesteigert, indem der Körper trainiert wird, mehr Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Mehr Sauerstoff ist nötig, damit der Körper vermehrt Fett verbrennen kann. So ist bei einem langsamen Tempo die Fettverbrennung prozentual höher als die Kohlehydratverbrennung. Mit dem Long Jog trainieren wir somit die Fettverbrennung, damit unser Körper in der Folge auch bei höherem Tempo vermehrt Fett verbrennen kann. Damit sind wir in der Lage, auch längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Dies ist mein Versuch, den langen Lauf in aller Kürze zu erklären. Wer es genauer wissen möchte, findet auf lauftipps.ch ene ausführliche Beschreibung zum Long Jog.
Es gibt verschiedene weitere Varianten des Long Jogs. Nebst dem mir bekannten langen und konstant langsamen Lauf sind dies die folgenden:
Gesteigerter Long Jog
Der lange Lauf wird in Abschnitte unterteilt, wobei das Tempo nach und nach gesteigert wird. Der letzte Teil läuft man üblicherweise in Marathongeschwindigkeit.
Long Jog mit Endbeschleunigung
Der letzt Sechstel des Long Jogs läuft man in Wettkampfgeschwindigkeit.
Intensiver Long Jog
Der Long Jog wird mit einer Intensität von 85-90 Prozent der möglichen Marathongeschwindigkeit gelaufen. Dieser Lauf ist umso intensiver, je schneller man den Marathon (respektive seinen Hauptwettkampf) laufen möchte.
Online mehr über das Laufen erfahren
Weitere Informationen zu spezifischen Läufen und anderen Begriffen aus der Laufwelt findest du im Lauflexikon von running.COACH. Es lohnt sich, mal nachzulesen, was unsere alltäglichen Läufe überhaupt für einen Nutzen haben. Oder was beispielsweise der Schlaf für das Laufen bedeutet und wie wir die Schlafqualität steigern können.
 |  |
Eine weitere gute Quelle für wertvolle Informationen rund um das Laufen findet sich auf lauftipps.ch. Sei es über das Lauftraining, die Technik, Ausrüstung oder Ernährung – über all dies und noch vieles mehr wird man auf lauftipps.ch schlauer. Auch Trainingspläne bietet die Seite an. Diese sind relativ fix und werden demnach angeboten für unterschiedliche Wettkampfziele und Trainingsmöglichkeiten.
Hat dir dieser Beitrag gefallen und du möchtest mehr davon? Dann melde dich jetzt an für meine E-Mail-Benachrichtigung. Einfach Name und E-Mail eintragen und auf Anmelden klicken. Und schon erhälst du ein Mail, wenn hier was neues bereit steht. Herzlichen Dank – ich freue mich.
Langsamer zu laufen, als man eigentlich kann, ist für jeden Läufer eine Herausforderung. Insbesondere, wenn man „gut drauf“ ist, fällt das den meisten sehr schwer. Aber dies zu trainieren, kann total hilfreich sein. Mir hat diese Technik schon mehr als einmal geholfen, um die letzten Kilometer eines Marathons zu schaffen.
Ja, da stimme ich dir voll zu. Ich arbeite am langsamen laufen und es geht schon viel besser. Der Vorteil ist auch, dass man zwar langsamer, aber dafür viel bewusster läuft. Sportliche Grüsse, Stefan.