Ein- und Auslaufen bei Wettkampf und Training

Mehr Laufen für weniger müde Beine? Genau! Dank dem (richtigen) Einlaufen kommen unsere Muskeln auf Betriebstemperatur und wir können den Wettkampf beruhigt im angestrebten Wettkampftempo starten. Nach der Ziellinie sind wir zwar meist müde und erschöpft, genau wie unsere Beine. Aber dennoch hilft ein lockeres Auslaufen für eine schnelle(re) Regeneration.

Lest, weshalb der Halbmarathon nicht genug ist. Vor und nach dem Lauf gehören einige Laufmeter einfach dazu.

Einlaufen

Auf das Einlaufen sollten wir keinesfalls verzichten vor einem Wettkampf oder schnellen und intensiven Trainingseinheiten. Beim Training können wir das Einlaufen durchaus mit dem eigentlichen Trainingslauf verbinden, indem wir locker starten. Vor Tempoläufen ist jedoch auch im Training eine kurze Pause angebracht. Naja, persönlich vernachlässige ich das Einlaufen bei meinen Trainingsläufen konsequent. Ich starte zwar häufig etwas langsamer und versuche mich zu steigern, aber ich führe kein spezifisches Einlaufen durch. Man muss sich ja noch irgendwo verbessern können.

Vor einem Wettkampf sieht dies deutlich anders aus. Da laufe ich mich jeweils gut ein, damit meine Muskeln warm werden und bereit sind für den Knall an der Startlinie. Zum Einlaufen gehört für mich ein lockeres Laufen (deutlich langsamer als das Wettkampftempo) und zusätzlich absolviere ich dynamische Übungen während dem Laufen wie Arme schwingen, Beine anziehen und so weiter. Anschliessend übe ich meine üblichen Dehnübungen für Arme, Beine und Füsse durch und fahre vor dem Startschuss nochmals runter. Dies wird an den meisten Läufen eh erzwungen durch das frühzeitige Einstehen im Startblock.

Dabei achte ich darauf, dass zwischen dem Einlaufen und dem Start eine nicht zu kleine, aber auch nicht zu grosse zeitliche Lücke besteht. Meist sind dies rund 10 bis 20 Minuten, was sich wie erwähnt durch das Einstehen am Start wie von selbst ergibt. Die Dauer des Einlaufens ist abhängig der Wettkampf-Distanz sowie dem angestrebten Tempo. Als Faustregeln gelten folgende Werte:

• bis 10 Kilometer: 15 Minuten
• Halbmarathon: 10 Minuten
• Marathon: 5 Minuten
• Tempotraining, zügiger Dauerlauf: 10 bis 15 Minuten

Weniger Einlaufen vor einem langen Wettkampf? Genau. Denn einen Marathon startet man in aller Regel langsamer und läuft sich auf den ersten Kilometern noch ein. Bei einem schnellen 10-Kilometer-Lauf muss man hingegen von Beginn weg voll parat sein und losrennen.

Auslaufen

Nach schnellen Trainings und besonders nach einem anstrengenden Wettkampf ist es absolut ratsam, sich auszulaufen. Schuhe ausziehen und barfuss auf dem Rasen einige lockere Runden drehen. Das tut so richtig gut. Nur mache ich selbst dies viel zu wenig. Was ich hingegen mache, ist ein abschliessendes Dehnen, welches leicht länger geht als jenes vor dem Lauf. Beim Auslaufen kommt man langsam von der intensiven Belastung runter und die Durchblutung der Beine bleibt besser erhalten. Also nicht einfach direkt die Beine hochlagern, sondern erst mal ein aktives Erholen einlegen.