Belastungsempfinden beim Laufen – von sehr sehr locker bis sehr sehr hart
Wir laufen mal schnell, mal langsam. Egal bei welcher Geschwindigkeit ist es jedoch mal hart, mal gemütlich. Der Puls geht hoch und reden wird unmöglich. Bei anderen Gelegenheiten fühlt sich die Belastung an wie nichts und wir singen fröhlich laufend vor uns her. Im Takt des Vogelgezwitschers aus den Bäumen des Waldes. Je nach Situation haben wir schlicht ein anderes Belastungsempfinden.
Wie können wir die Belastung sinnvoll und einigermassen genormt einschätzen? Wie können wir lockere lange Läufe sowie anstrengende Tempotrainings planen, welche auch Sinn machen? Für uns und nicht für jemand anders. Helfen kann uns dabei die Borg-Skala sowie die Einteilung in verschiedene Intensitätsstufen. Schauen wir es uns an.
Die Basis legen wir mit der Borg-Skala, welche das Belastungsempfinden subjektiv bewertet. Einen Schritt weiter werden wir die Intensitäten in nur fünf Stufen zusammenfassen, wiederum angelehnt an die Borg-Skala. Diese Einteilung der Intensitäten stammt vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport FIT for LIFE. Aber nun mal schön der Reihe nach.
Belastungsempfinden anhand der Borg-Skala
Das körperliche Belastungsempfinden lässt sich nicht einfach allgemein ausdrücken. Unterschiedlichste Faktoren sind bestimmend dazu. So ist für eine maximale Kraftbelastung die maximale Muskelspannung dominierend, bei Sprintbelastungen sind es hohe Laktatkonzentrationen im peripheren Kapillarblut und bei sehr langen Ausdauerbeanspruchungen wie einem Marathonlauf sind es die Stoffwechselsituation und die zentralen Ermüdungsvorgänge. Zur Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens hat der schwedische Physiologe Gunnar Borg 1970 die nach ihm benannte Skala entwickelt. 1996 wurde diese durch Dickhuth und Löllgen überarbeitet und modifiziert.
Die Belastungswerte 6 bis 20
Bei Borg war für den Wert des Belastungsempfindens der RPE-Wert (Received Perception of Exertion) ausschlaggebend, welche von der Belastungsherzfrequenz ausging. Die Gleichung lautet: RPE = Herzfrequenz mal 0.1. Die modifizierte Skala bezieht zusätzlich die bei zunehmender Belastung empfundene Atemnot mit ein. Dies wird ausgedrückt mit dem Wert RPD (Received Perception of Dyspnea). Lassen wir die Theorie und schauen uns die Tabelle nach Borg an.
| Skalenwert | Belastungsempfinden | Atemnotempfinden |
|---|---|---|
| 6 | keine Anstrengung | |
| 7 | extrem locker, sehr sehr leicht | |
| 8 | ||
| 9 | sehr locker, sehr leicht | |
| 10 | ||
| 11 | locker, leicht | gering |
| 12 | ||
| 13 | ein wenig hart, etwas anstrengend | erheblich |
| 14 | ||
| 15 | hart, anstrengend | stark |
| 16 | ||
| 17 | sehr hart, sehr schwer | sehr stark |
| 18 | ||
| 19 | extrem hart, sehr sehr schwer | sehr sehr stark |
| 20 | maximale Anstrengung, zu stark, geht nicht mehr | zu stark, geht nicht mehr |
Fünf Intensitätsstufen für das Training
Als ich diesen Frühling mein Magazin von FIT for LIFE las, traf ich auf eine informative und nützliche Tabelle betreffend der Belastungs-Intensitäten beim Laufen. Trainieren nach Gefühl, Puls und Tempo. Ich achte dabei vor allem auf zwei Dinge. Das Einhalten des Tempos gemäss meinem Trainingsplan von running.COACH sowie mein Gefühl. Wie fühle ich mich mit dem aktuellen Tempo? Geht es oder eben überhaupt nicht mehr? Diese Tabelle möchte ich euch nicht vorenthalten, passt sie doch perfekt zum Thema und basiert ebenfalls auf der Skala nach Borg.
Die Intensitätsstufen 1 bis 5
Die Intensitätsstufen für das Lauf-Training teilen sich in fünf Stufen ein. Den grössten Umfang des Trainings sollten dabei die ersten drei Stufen einnehmen. Je nach Ambition, Form und Wettkampfzielen kommen Trainings in Stufe vier und gar Stufe fünf hinzu. Wichtig ist, dass die Intensität der Trainings kontinuierlich gesteigert wird und nicht auf einen Chlapf. Auch sollte nicht konstant zu intensiv trainiert werden. Eben: den Grossteil der Läufe finden in Stufe eins, zwei oder drei statt.
| Borg-Skala | Intensitätsstufe | Kontrolle |
|---|---|---|
| 6 | 1 | 60-70% der maximalen Herzfrequenz Singen beim Laufen problemlos möglich Entspricht sehr lockerem und gemütlichem Joggen Lange, ganz langsame Einheiten |
| 7 | ||
| 8 | ||
| 9 | 2 | 70-75% der maximalen Herzfrequenz Plaudern problemlos möglich Mässiges Tempo Vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. |
| 10 | ||
| 11 | ||
| 12 | 3 | 75-80% der maximalen Herzfrequenz Miteinander sprechen in ganzen Sätzen noch problemlos möglich Schneller Dauerlauf oder gemässigtes Fahrtspiel in anspruchsvollem Gelände |
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 | ||
| 16 | 4 | 80-90% der maximalen Herzfrequenz Ein knapper Wortwechsel ist gerade noch möglich Schnelle Fahrtspiele und Intervalltrainings |
| 17 | ||
| 18 | ||
| 19 | 5 | 90-100% der maximalen Herzfrequenz Sprechen ist nicht mehr möglich Auszehrend, belastend und bedingt sehr lange Erholungszeit In einem Wettkampf |
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Weitere Informationen und vieles mehr findet ihr im Beitrag Die fünf Intensitätsstufen von FIT for LIFE.
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